| Der Gesundheits-Tipp zum Thema "Rücken" |
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Was signalisiert mir mein Körper bei Schmerzen und wie kann ich ihn unterstützen, wieder „ins Lot“ zu kommen?
Das ist die grundlegende Frage, wenn Menschen mit Rückenbeschwerden zum Therapeuten kommen. Dabei darf es – wenn man seine Rückenprobleme wirklich ernst nimmt - nicht bei der rein passiven Behandlung bleiben, sondern jetzt ist aktives Tun und aktives Verhalten gefragt.
Eine zentrale Erkenntnis in diesem Tätigkeitsfeld ist, dass Verhaltensveränderung – egal wo, ob im motorischen oder auch psychosozialen Bereich – nicht über Lippenbekenntnisse (z.B. à la der 10 Rückenschul-Regeln o.ä.) und auch nicht über Modellvorstellungen im Sinne von „rückengerecht“ oder gar „idealer Haltung“ zu leisten ist. Wenn eine Veränderung notwendig wird und auch tatsächlich umgesetzt werden soll, dann wird diese nur durch eine bewusste Wahrnehmungssensibilisierung angebahnt werden können. Sie ist der Schlüssel zu jeglicher Veränderung und letztendlich auch zur Schmerzbewältigung.
„Wenn man nicht weiß, was man tut, kann man nicht tun, was man will“ (Feldenkrais, 1978)
Thema1: „Ihr Alltag unter der Lupe - SITZEN“
"Gesundheit findet im Alltag statt, nicht im medizinischen System. Das Alltägliche aber ist uns häufig zu selbstverständlich - es entschwindet fast unserem Bewusstsein. In unserer westlichen Kultur pflegen wir unsere Gesundheit nicht wirklich - unsere Körperfunktionen sollen funktionieren, damit wir unseren gesellschaftlich umschriebenen Pflichten nachgehen können (!), und es scheint, dass für diese Pflichten der Körper immer weniger Bedeutung hat".
(Kickbusch - Direktorin der Weltgesundheitsorganisation 1983)
Vielleicht sollte man über diese Aussage ein paar Minuten länger nachdenken!
Rückenschullehrer wissen, dass gerade das Selbstverständliche sehr schwer bewusst zu machen ist. Noch schwerer ist aber, es durch Neues, nicht Selbstverständliches zu ersetzen oder zu ergänzen.
„Nichts ist schwerer als bereits gekonntes Verhalten durch neues Verhalten zu ersetzen.“ (Mommert-Jauch, 2000)
Mit den Themenbereichen „Mein Alltag unter der Lupe - SITZEN“ und „Mein Alltag unter der Lupe – STEHEN“ (wird in Kürze ebenfalls hier als Gesundheits-Tipp behandelt) werden zwei Tätigkeiten bzw. Situationen in den Mittelpunkt gestellt, die einen Großteil unseres Alltags bestimmen und den Rücken in massiver Form belasten können.
Der Praxis-Tipp
Beginnen Sie mit einer Reflexion, damit Ihnen die Bedeutung dieser alltäglichen Tätigkeiten bewusst wird:
- Wie viel Minuten und Stunden sitzen und stehen Sie am Tag?
- Könnten Sie gegebenenfalls an der jetzigen Verteilung etwas verändern oder glauben Sie Zwängen zu unterliegen, die Sie fest in dieses Schema pressen?
- Würden Sie eine Umverteilung überhaupt gerne vornehmen?
- Verbinden Sie angenehme Gefühle mit dem Wort „Sitzen“ oder „Stehen“?
Erst das Feststellen des IST-Zustandes macht es möglich über Veränderungen nachzudenken, Wünsche zu entwickeln und Ziele zu setzen. Können Sie diese Ziele dann aus eigener Kraft ansteuern und bestenfalls erreichen, haben Sie einen wesentlichen Schritt in Richtung persönlicher Gesundheitsvorsorge geleistet:
Diese Fragen sollen Sie ermutigen und motivieren zu erforschen
- WAS und WIE OFT Sie konkret Etwas tun,
- WIE Sie Etwas tun und
- WELCHE Möglichkeiten es für Sie gibt, Gewohntes auf bewusst unterschiedliche Weise zu tun...
- Beginnen Sie mit einer „Sitzanalyse“, um Ihre persönliche „Sitz-Strategie“ unter die Lupe zu nehmen und neue Sitzalternativen kennen zu lernen. Dazu setzen Sie sich so auf Ihren Stuhl, wie Sie es sonst auch tun.
Die „ISR-Sitzanalyse“:
- Wo befinden sich Ihre Füße und Beine?
- Könnten Sie Ihre Füße vom Boden abheben ohne nach vorne zu fallen?
- Wo belasten Sie Ihr Gesäß am meisten: rechts, links, vorne, hinten?
- Wo lehnen Sie am Stuhl an: An den Schulterblättern, an der Lendenwirbelsäule (LWS) oder irgendwo dazwischen?
- Wie steht Ihr Kopf auf den Schultern. Versinkt er darin leicht?
Sie sollten sich Ihre individuell bequemste Sitzposition merken. Dann stehen Sie auf, um ihre Hände unter das Gesäß zu legen und folgende Fragen für sich zu beantworten:
Bewegen Sie sich im Sitzen etwas auf Ihren Händen. Spüren Sie jetzt Ihre Sitzknochen - knochig und auf ihre Hände drückend?
Wenn Sie Ihre Sitzknochen sehr gut mit Ihren Händen tasten, dann setzen Sie sich jetzt so hin, dass Sie auf diese Sitzknochen auch tatsächlich Ihr Gewicht geben: „Bohren“ Sie die Knochen mit Hilfe Ihres Gewichts in den Stuhl (bzw. in Ihre Hände).
Tipp ! Da das Unterlegen der Hände unter die Sitzknochen als sehr unangenehm empfunden wird, können Sie statt der Hände auch zwei Strumpfballen unter Ihre Sitzknochen legen.
Ziehen Sie jetzt einen Vergleich zwischen dieser Sitzposition auf den Sitzhöckern und der zuerst eingenommenen bequemen Sitzposition:
- Können Sie jetzt immer noch die Füße vom Boden abheben ohne nach vorne umzufallen?
- Lehnen Sie jetzt immer noch am Stuhl an und wenn, wo?
- Strecken sich jetzt Nacken und Kopf eher nach oben oder versinken beide immer noch in den Schultern?
- Mit welchen Muskelgruppen müssen Sie arbeiten, um in der aufgerichteten Beckenposition zu sitzen?
- Oder haben Sie eher ein Gefühl der Dehnung in bestimmten Muskelabschnitten?
- Fällt Ihnen das unangenehm auf?
- Haben Sie möglicherweise sogar Schmerzen in einer derart aufgerichteten Haltung?
Willst Du Dich kennenlernen, dann mußt Du Dich erproben (Albert Camus)
Achtung! Schmerzen in einer aufgerichteten Beckenposition können auf Probleme im Rückenbereich hindeuten, die sowohl muskulär als auch funktionell (z.B. die Bandscheiben betreffend) bedingt sein können. Hier wäre eine ärztliche Diagnostik unbedingt angebracht.
Fangen Sie in einem 1. Schritt an, ganz bewusst häufiger Ihre Sitzposition zu verändern. Sitzen Sie bewegter. Damit entlasten Sie insbesondere Ihre Bandscheiben und beleben Ihre Rückenmuskeln. Aktives Sitzen sollte Ihr Motto sein!
Der Literatur-Tipp
In dem Buch „Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung“ von Dr. Petra Mommert-Jauch (2000, Springer-Verlag Heidelberg/Berlin) finden Sie Hintergründe, Informationen und viele Übungen zum Thema „Körperwahrnehmung und Rückenbeschwerden“.